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Besser schlafen tipps

Schlafhygiene-Tipps: Wir verraten dir, wie du besser ein- und durchschläfst.

Du hast wieder mal eine schlaflose Nacht hinter dir? Und der Grund ist leider weder ein gelungenes Date, noch die fette Party der Nachbarn, noch zu viel Crémant am Vorabend?

Damit bist du nicht allein: Jeder fünfte Deutsche leidet unter Schlafstörungen.

Ein schwacher Trost für dich, wenn auch du regelmäßig müde und geplagt von Schlafmangel im Bett liegst und dir nichts sehnlicher wünschst als einzuschlafen. 

Gedankenkarussell verhindert Schlaf

Oft ist es ja so: Gerade, wenn du in den Schlaf finden willst, gibt dein Kopf nochmal laut Vollgas: “Wann muss ich noch mal die Steuererklärung abgeben? Wie schaffe ich es morgen Abend von der Arbeit zu meinem Date? Nehme ich die Bahn oder fahre ich mit dem Fahrrad?” Ein solches Gedankenkarussell verhindert natürlich, dass du einschläfst.

Andere, von Schlafstörungen Betroffene, haben eher ein Problem mit dem Durchschlafen. Bei ihnen ist die Nachtruhe aus unterschiedlichen Ursachen (unruhige Blase, Stress) gestört.

Schlafprobleme und Schlafstörung: Kaum einer geht zum Arzt

Bis man mit dem Problem tatsächlich zum Arzt geht, muss der Leidensdruck der Betroffenen schon sehr hoch sein. Tatsächlich lassen sich in Deutschland nur rund 30 Prozent der Personen mit einer Schlafstörung vom Arzt behandeln. Der Rest versucht es mit nicht verschreibungspflichtigen Medikamenten oder schleppt sich müde durch den Tag.

Schade eigentlich, denn guter Schlaf ist enorm wichtig, um deine volle Leistung abzurufen, die eigenen Batterien nach dem Tag aufzuladen.

Besser schlafen: Deshalb ist Schlaf so wichtig

  • Regeneration für Körper und Geist
  • Schlaf hilft der Intelligenz 

Die Wissenschaft erforscht schon lange, was passiert, wenn wir schlafen und sorgt hier für immer wieder neue Erkenntnisse.

Schlaf ist wichtig; sowohl für den Körper als auch für den Kopf.

Regeneration findet im Schlaf statt

Im Schlaf kommt unser Körper zur Ruhe und kann regenerieren. Beschädigte Zellen werden erneuert, Stresshormone wie Cortisol werden heruntergefahren und so kann Schlaf dir sogar beim Abnehmen helfen. Nach einer erholsamen Nacht wird deine kognitive Leistungsfähigkeit gesteigert und mental ausgeglichener.

Schlaf macht schlau

Schlaf ist zudem unabdingbar für unser Gehirn und sorgt dafür, dass wir lernen. Im erholsamen Schlaf verarbeiten wir Gelerntes und was am Tag passiert ist – das ist übrigens auch der Grund, weshalb wir bei Stress und Problemen so schlecht schlafen.

Eine erholsame Nachtruhe stärkt überdies das Immunsystem, steigert das Wohlbefinden und sorgt dafür, dass wir seltener krank werden.

Warum wir nicht besser schlafen

Die Gründe für diese weit verbreiteten Schlafstörungen sind vielfältig:

(hier würde ich noch aufzählen)

viele von uns sitzen tagsüber stundenlang vor dem Computer und sind damit einem Großteil ihrer Zeit unnatürlichem Blaulicht ausgesetzt. Vielen fehlt ein Ausgleich zur Arbeit, wir fühlen uns gestresst und sind immer mit irgendetwas gedanklich beschäftigt. 

Vitamin D lässt uns besser schlafen

Auch eine Mangelversorgung mit Vitaminen – allen voran Vitamin D – führt dazu, dass wir nachts nicht zur Ruhe finden. Andere Vitamine und Mineralstoffe, die in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus eingreifen, sind Vitamin 6, das für die Produktion von dem Schlafhormon Melatonin benötigt wird sowie Magnesium, das ausgleichend wirkt und die Nerven beruhigt.

Erholsamer Schlaf ist heutzutage Luxus

Ein weiterer Grund, weshalb Schlafstörungen so breit auftreten ist, dass sie in unserer heutigen Zeit schon so “normal” sind, dass kaum einer sie ernst genug nimmt: mal ist der Vollmond schuld, ein anderes Mal war der Kopf nach dem langen Arbeitstag noch so voll, dass wir nicht in den Schlaf finden.

Besser schlafen: so werden Schlafstörungen behandelt

Ärzte behandeln Menschen mit Schlafproblemen meist mit einer Therapie (kognitive Verhaltenstherapie) und einer betreuten Steuerung der Schlafdauer. Zuvor müssen allerdings körperliche Ursachen wie hormonelle Veränderungen wie in etwa eine Schilddrüsenunterfunktion, Depressionen oder das Restless Legs Syndrom ausgeschlossen worden sein. Auf kurze Sicht können auch Medikamente dabei helfen, die Schlaflosigkeit in den Griff zu bekommen.

Besser schlafen? Diese 7 Tipps lassen dich gut träumen

  • Das Bett ist heilig
  • Bewegung
  • Pass beim Koffein auf
  • Richtige Ernährung
  • Sorgen & Ängste
  • Blaulicht von Bildschirmen 
  • Richtige Temperatur finden 

Zum Glück gibt es einige Dinge, die du für guten Schlaf tun kannst. Vielleicht hast du schon mal etwas von “Schlafhygiene” gehört? Das sind Regeln und Schlafrituale, die dir dabei helfen, abends herunterzufahren. Wir haben hier die besten Tipps für eine erholsame Nacht für dich:

1. Dein Bett ist nur zum schlafen da!

Sorry, aber leider müssen wir dich enttäuschen: sich im Homeoffice einfach einen Kaffee und den Computer ins Bett zu holen, um von dort aus zu arbeiten, ist keine gute Idee. Damit dein Körper abends zur Ruhe finden und dein Kopf abschalten kann, sollte dein Bett ein heiliger Ort sein, der nur zum Schlafen reserviert ist. Chillen, fernsehen und arbeiten im Bett sind ab jetzt tabu, stattdessen solltest du zukünftig immer zur gleichen Zeit ins Bett. So erkennt dein Körper gleich, was Sache ist.

2. Beweg dich!

Vielleicht kannst du auch nicht schlafen, weil dein Körper zu wenig ausgelastet wird. Achte darauf, dass du dich in deinem Alltag ausreichend bewegst. Es muss nicht zwangsläufig Sport sein; Treppensteigen, zu Fuß gehen und Fahrradfahren tun es auch. Eine gute Orientierung bieten dir auch die 10.000 Schritte am Tag. Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du auf Sporteinheiten verzichten, da dein Körper sonst nicht herunterfahren kann. 

3. Kaffeepause

Du bist Koffeinjunkie? Spätestens ab dem Nachmittag solltest du für deinen Schlaf auf Cola, Kaffee und schwarzen Tee lieber verzichten, da sonst die Hirntätigkeit zu sehr angeregt wird. Übrigens: Auch Alkohol und Nikotin am Abend sind keine gute Idee. Beides verkürzt die Tiefschlafphasen, in denen wir uns vom Tag erholen. 

4. Besser einschlafen durch die richtige Ernährung

Du isst abends sehr spät? Versuche die letzten 2-3 Stunden, bevor du ins Bett geht, nichts mehr zu essen, damit dein Bauch nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Setze beim Abendessen auf leichte Kost wie gedünstetes Gemüse, Fisch oder – ein großes “Sorry” an alle Anhänger des Low Carb’s: Auch leichte Vollkornprodukte fördern einen erholsamen Schlaf, da sie Serotonin freisetzen, das für die Herstellung von Melatonin benötigt wird. 

5. Nie wieder nachts grübeln: Sorge vor dem Schlafengehen für Ruhe

Dir fällt es schwer, abends den Kopf abzuschalten? Sorge für ausreichend Ruhe vor dem Schlafengehen und nein, Netflix gucken und durch Instagram scrollen ist keine “Ruhe”. Falls es dir schwerfällt abzuschalten, gehe eine kleine Runde spazieren, mach Yoga, oder probiere es mit einer kurzen Meditation.

Mach dir eine Raus-aus-dem-Kopf-Liste

Die geht abends so viel durch den Kopf? Dann schreib es auf! Egal, ob deine Gedanken um die Einkaufsliste morgen oder die Termine bei der Arbeit kreisen: Was aufgeschrieben ist, ist raus aus dem Kopf. 

6. Blaulicht aus

Für einen ruhigen Schlaf, verzichte abends auf Handy, Fernsehen und Computer. Der hohe Blaulichtanteil der Bildschirme behindert die Melatoninproduktion. Falls es gar nicht ohne geht, probier es mal mit einem Blaulichtfilter. Dieser schwächt den Blaulichtanteil ab. Auch das Smartphone auf dem Nachttisch liegen zu haben, ist keine gute Idee. 

7. Kühl schläft sich’s besser

Lüfte vor dem Zubettgehen gut durch. Die perfekte Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf liegt Schlafexperten zufolge bei 18° C. Sind das Schlafzimmer und dein Bett zu warm, schläfst du unruhiger. 

Don’t stress, relax

Du kannst trotz aller Tipps nicht schlafen? Ärger dich nicht – das hindert dich nur daran, (wieder) einzuschlafen. Versuch ruhig zu bleiben und wenn es gar nicht mit dem Schlafen klappen will, steh auf, geh in einen anderen Raum und leg dich erst dann wieder ins Bett, wenn du merkst, dass du wieder ruhiger wirst. 

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